Painot ostin tosiaan joku päivä sitten ja tänään käytiin sitten hakemassa jumppapallo. Ostin Anttilassa alennuksessa olleen reebookin setin jossa tuli mukana myös pari kuminauhaa ja joogamatto, ihan siitä syystä että Anttilassa ei pelkkiä palloja ollu 55cm koossa.
Kunto Plus -lehden sivuilta löysin jo aikaisemmin 14-viikon ohjelman (vatsa, pakarat, reidät, käsivarret) johon lisäsin vielä selkä-osion itselleni. Ohjelma tehdään siis 2 kertaa viikossa, ensimmäisen 3 viikon ohjelma näyttää tältä:
Reidet
Jalkakyykky - 15 toistoa / 15 toistoa
45° askelkyykky - 15 toistoa / 15 toistoa
90° askelkyykky - 15 toistoa / 15 toistoa
Jalkojen koukistus jumppapallolla - 15 toistoa / 15 toistoa
Haarakyykky - 15 toistoa / 15 toistoa
Pakarat
Jalan loitonnus - 20 toistoa / 20 toistoa
Jalan nosto jumppapallolla - 20 toistoa / 20 toistoa
Jalan nosto nelinkontin - 20 toistoa / 20 toistoa
Lantion nosto - 20 toistoa / 20 toistoa
Rullaava kyykky - 20 toistoa / 20 toistoa
Vatsa
Jalkojen nosto (90° ja 60°) - 15 toistoa / 15 toistoa
Vatsalihasliike (polvet taivutettuina) - 15 toistoa / 15 toistoa
Vatsalihasliike (jalat ristissä) - 12 x 2 toistoa / 12 x 2 toistoa
Linkkuveitsi - 12 toistoa / 12 toistoa
Sakset - 12 toistoa / 12 toistoa
Selkä
Vuoronostot nelinkontin - 15 toistoa / 15 toistoa
Käsien nostot taakse - 15 toistoa / 15 toistoa
Olkapäiden kierto - 15 toistoa / 15 toistoa
Hyvää huomenta polviseisonnassa - 15 toistoa / 15 toistoa
Vuoronostot päinmakuulla - 15 toistoa / 15 toistoa
Käsien vuoronostot - 15 toistoa / 15 toistoa
Käsivarret
Ojentajadipit (tuolilla) - 15 toistoa / 15 toistoa / 15 toistoa
Niskan takaa punnerus (kädet yhdessä) - 15 toistoa / 15 toistoa / 15 toistoa
Niskan takaa punnerrus (kyynerpäät sivuilla) - 15 toistoa / 15 toistoa / 15 toistoa
Punnerrus (jumppapallolla) - 15 toistoa / 15 toistoa / 15 toistoa
Kickbacks - 12 toistoa / 12 toistoa / 12 toistoa
Kaikista liikkeistä löytyy videokuvaa Kunto Plussan sivuilta osoitteesta: http://www.kuntoplus.fi/polopoly.jsp?d=1360&a=10091. Välineinä mulla on tosiaan reebokin 55cm jumppapallo ja gymtechin säädettävät käsipainot (1,5-10kg).
Mielenkiinnon vuoksi listaan tähän nyt myös jotain alkuarvoja:
Vyötärönympärys 73cm
Lantionympärys 94cm
Reidenympärys 57cm
Paino 62,3kg
Ensimmäinen treeni kesti n. tunnin verran, mutta jouduin vähän väliä tarkistamaan miten liikkeitä pitikään tehdä. Tuntui varsinkin vatsan ja käden lihaksissa tosi voimakkaasti! Jalat ja kädet tärisee oikein, mutta olo on muuten kyllä varsin hyvä. Ja tuntuu siltä että kyllä ton treenin voi sen kaksi kertaa viikkoon vetää ihan hyvin. Käytin 2kg käsipainoja kun ei sen painavemmilla tosiaan mennyt.
Le Midrash sur les proverbes livre lecteur ebook
6 vuotta sitten
3 kommenttia:
Vau, mimmihän alkaa puntata! :D
Aika paljon erilaisia liikkeitä tossa sun ohjelmassa. Jos tympii, kannattaa varmaan ihan suosiolla hiukan karsia niitä kaikkein pienimpiä liikkeitä pois ja keskittyä noihin kaikkein kokonaisvaltaisimpiin, niin ei tule sellaista fiilistä, ettei enää jaksakaan tehdä ohjelman pituuden vuoksi. Ja toistomääriäkin saa ihan rauhassa soveltaa..
Mäkin teen jalkatreenipäivänä yleensä vain 3-6 liikettä, saan aikaa kulumaan ihan hyvin ja on ne lihat kuitenkin alle vuodessa kasvaneet. ;)
No se tunti mikä tohon menee on itseasiassa musta varsin mukava. :D Toistoja teen kyllä vähän silleen fiiliksen mukaan, en mä varsinkaan noita selkälihaksia jaksa mitään kolmea sarjaa tehdä. Mut tällä mennään ainakin toistaseks.
Mulla on koira joka inhoaa yli kaiken kuntopalloa :) Se murisee pallolle ja yrittää purra sitä rikki (se on kaikenlisäksi melko hampaatonta mallia oleva koira, että hyväksi yritykseksi tuo puru jää). Luovuin lopulta kuntopallosta
Lähetä kommentti